《LIFE》一對一健身教練課程１０堂～【增肌減脂】鍛鍊日記

- 1月 03, 2019

進入四字頭還能夠怎麼吃、怎麼不動都還不會發福的人，是最讓人羨慕的了。曾經......唉......曾經我也是讓人羨慕的怎麼吃都吃不胖的無敵體質，沒想到進入四字頭還是要面對新陳代謝減緩、身體脂肪逐漸累積這一天的到來。為了避免未來一發不可收拾，警覺必須儘快面對現實。因此，今年初就毅然決然報名了運動中心的一對一健身教練課程。第一步先買了１０堂課，讓從來沒有做過重量訓練的我先感受體驗一下。希望這一年下來能夠有所成果，達到【增肌減脂】的目標，除了加強體能耐力，讓骨骼也能更強壯！ 💪

第０堂身體質量檢測（0103）

開始課程之前，要先做身體質量檢測，讓教練及自己了解自己的基礎代謝率、體脂肪、內臟脂肪、骨質含量、柔軟度......等身體狀態的數據，整個測下來大概需要一個小時左右的時間。對我來說，今天的檢測數據大致都還正常，算是落在平均健康的範圍內。但仍有幾點比較需要注意一下：

體脂肪大約25%，雖然還算正常不至於過胖，但目標是降一點。

大腿脂肪也比較高。

仰臥單腳抱膝貼胸，我完全貼不到：右腳貼地抱左腳時，左腳完全無法貼胸，這時候其實是在測右腳，這代表鼠蹊部周圍的整條肌肉很緊。鼠蹊非常僵硬也是我當初會去做瑜珈的原因之一呀。

肩膀內彎（圓肩）：平常無論用電腦、料理、看書等，身體通常都是往前窩著的，導致身體姿勢都變得不正確了，脖子前移、肩膀前彎，久而久之背跟肩膀就不挺了（一般來說，挺胸時耳朵應該跟肩膀在同一垂直位置），這算是現代文明病吧！教練提醒，如果想要刻意挺直，要注意肚子不能凸出來喔！不然就是雙手抱後腦勺兒，請另一半雙手從前方繞入在從上面繞出交握，然後對方往後施力幫助你後夾。

3分鐘階梯踩踏時膝蓋內夾：唉～這是我一直以來的問題，無論踏階、跑步、深蹲任何動作，膝蓋都是內夾的。教練說雖然我是Ｘ型腿，但是不代表動作時就一定會內夾，這部分我也是努力控制中，就讓我們繼續看下去吧～

另外，教練提到 "３０％運動、７０％飲食"，所以必須自我控制，減少攝取高脂肪、高ＧＩ值（升糖指數）的食物。如果可以將血糖維持在比較穩定的狀態，相對的胰島素的分泌就能維持在穩定的狀態，血糖就不會急速上升、急速下降，而可以供身體細胞的運用，而不是形成體脂肪，導致過多的脂肪囤積，也比較不會有暴飲暴食的情形喔！

少吃麵包、米飯等澱粉類高ＧＩ值的食物。

肚子餓的時候不要運動，因為血糖較低，會消耗掉肌肉量，間接的身體的基礎代謝率就會降低。

電視上常看到，餓的時候吃一條高熱量的巧克力棒，是會造成血糖急速上升下降，最後就會囤積更多的脂肪囉～

飯後大約１．５小時之後再運動。

說真的，怎麼操練都沒關係，然而要在飲食方面做控制，我真的是完全投降，畢竟對我來說，"享受吃"才是人生一大目的呀！我還是認真、認真、再認真的鍛鍊好了。但是......萬萬沒想到 👇

[以下是開始訓練後大約一週的紀錄...]

真的是萬萬沒有想到，視吃如命的我，在開始認真為了健身和瘦身而努力運動時，竟然願意在"吃"方面做出了讓步，畢竟 "３０％運動、７０％飲食" 這句話的威力不小啊！最難能可貴的是，這一次飲食的改變，可是自然而然、發自內心的改變（當然堅強的意志力還是需要的），連自己都覺得不可思議呢！所以趕緊列出來，除了讓大家參考參考，也讓自己記得曾經可以毫無節制、大吃大喝的美好時光啊～～～

言歸正傳，這些驚人的改變包括：

最愛喝的手搖飲料 👉 不再自己買來喝（如果有人請客可以考慮啦～ 😁）

早餐原本是自己做的吐司、餐包 👉 改成做饅頭、花捲、豆渣餅，麵團就不用加奶油啦

只愛加奶的拿鐵咖啡，不愛黑咖啡 👉 開始品味黑咖啡的香醇，重點是黑咖啡熱量居然只有１大卡

主食飯or麵要吃夠才舒服 👉 改成吃固定克數重量，不貪多

以前只知控制食量，吃八分飽就自以為不會胖 👉 現在"概算食物熱量"，才驚覺以前還是過量（我所謂的過量：吃進熱量＞消耗熱量），現在更能有效控制攝取的熱量

您知道一顆蛋熱量有多少嗎？荷包蛋１９０大卡、水煮蛋１４０大卡 👉 以前總覺得早餐加個蛋無傷大雅，現在早餐總熱量不夠才吃

您知道一顆金莎巧克力有多少熱量嗎？７５大卡！！！ 👉 戒掉吃任何甜滋滋的巧克力球

一直最愛喝牛奶，幾乎天天泡一杯，俗稱"未斷奶"的我 👉 改喝豆漿，而且是買非基改黃豆，自己用果汁機現磨現煮的鮮豆漿唷，藉此補充營養並降低原本喝牛奶的高脂肪量

第１堂膝蓋內夾だめ（不要）之鍛鍊（0107）

原則：剛開始動作要慢、做確實；用力時呼氣或憋氣（負重較大時）、反之吸飽氣。

暖身：

滾輪：滾大腿前、大腿側、大腿後，來回滾八次；遇痛點可以多做停留。

踩划步機：速度維持４以上，走５分鐘。

雙手抱起右腿，讓大腿貼胸、背部後夾，放下順勢前進一步，換左腿進行至結束。

雙手高舉深蹲、屁股用力夾ｕｐ，胸腔往左轉（注意：腰不轉），轉正再深蹲ｕｐ，胸腔往右轉，來回１０餘次。

雙手高舉、右膝落地高跪姿，髖骨拉開往前、回來１０次，換左膝落地重複一樣動作。

設備（啟動項目）：

髖外展及內收機（Hip abduction／adduction）：

用大腿的力量分別做外展１５下、內收１５下，做２組。
因為列為啟動項目（啟動項目：啟動肌肉的動作），只做２組即可；若列為主要訓練項目，則需要做３～５組。

徒手（重點項目）：

深蹲（Squat）：（使用彈力環）

預備動作，將彈力環（目前使用低力度）套在膝蓋上方的大腿位置，稍微撐開，雙手握拳相碰放下巴下位置。
開始深蹲，膝蓋施力外張，務必與腳尖對齊不可內夾，手肘碰到彈力環後，屁股用力夾ｕｐ起來，一組１５次，共做３組。

硬舉（Deadlift）：（使用彈力環、啞鈴）

彈力環繼續套著，雙手抓啞鈴、背部收好、腋下夾緊。
開始上身彎下，屁股往後，啞鈴順勢向前至脛骨一半位置，此時膝蓋小腿不動、屁股往後往上頂、大腿拉緊，再臀部一夾起身，一組１５次，共做３組。

設備：

坐式蹬腿機（Leg press）：

坐好、背部貼好，預備動作將雙腳上抬，踩至一樣高度位置，注意膝蓋不要內夾。
蹬的時候“腳跟”用力，重點強調必須"緊縮髖關節、臀肌"，也就是教練說的肛門夾緊、屁股用力。
正確的話會感覺"微笑線"的位置酸酸的，千萬不要用大腿前側的股四頭肌來施力。一組１５下，共做了３組。
做Leg press的時候鬧了個笑話，因為重量從５２公斤開始，等於差不多一個我的重量了，其實蠻重的，加上我以前從來沒有用過運動設備的經驗，當教練說"開始"，我也就開始雙腳施力蹬那塊板子，但問題是我沒有預期到其實應該要"非常用力"，只是用平常的力氣蹬了蹬，所以那板子根本完全不動如泰山，我眼睛瞥見右手邊的砝碼上插了一根東西，以為教練忘了開機器了，便轉頭問教練：這機器妳有開嗎？因為根本踩不動，結果就是教練哈哈大笑啦！只能說需要拿出"吃奶的力氣"來啊，瞭解力道之後，其實也沒那麼重啦，呵呵！

徒手：

抬前胸：

預備臥姿，雙腳彎起踩地，雙手抱頭抬起（頭要放輕鬆，用雙手捧著的感覺）。
開始即將前胸捲起放下，脖子肩膀不可用力，一組１５次，共做３組。

最難棒式之一（教練說是穿插動作）：

左手手肘撐地、側身、雙腳交疊，右腳勾左腳維持穩定、右手向上伸直。
開始時，把腰臀抬起放下輕點地，做１０次；換邊由右手手肘撐地，一樣做１０次。

有氧（燃脂用）：

跑步機：為了配合３月的Ｌａｄｙ’ｓ　Ｒｕｎ路跑，報名的項目是１０公里，已經開始依照１０公里路跑的四周鍛鍊，進到了第二周第３次的訓練，以輕鬆地跑完８公里為目標。

今天教練設定了速度７，跑了概估有２５分鐘，因為不小心按到緊急停止鍵，整個歸零重來；第二回，教練偷偷把速度改成７．５跑了２０分鐘，合計約４５分鐘，大概只有６公里吧。因為已經有點累了，沒有達到８公里的目標，殘念～

第２堂胸及背之鍛鍊（0114）

原則：肩膀下壓收好，核心用力，屁股夾緊。

暖身：

滾輪：滾背部。

放鬆按摩球：右側、右腳靠牆、右手放腰後讓肩膀展開一點，將球頂在前胸、肩膀之間的凹窩處，滾動放鬆（還有點痛感咧）；換左邊重複動作。

熱身：

有氧５分鐘：跑步機、腳踏車、划步機都可，今天是踩划步機。

徒手：

彈力帶夾背肌：雙手腋下夾緊、前臂往前伸、掌心朝上抓好彈力帶，核心用力、屁股夾緊。開始時，手向左右兩邊擴開，腋下仍夾緊，拉伸彈力帶，背肌要有主動夾緊的動作。一組１５次，共做３組。

啞鈴臥推（Bench Press）：躺在長凳上，雙腳曲膝微開放好，肩膀收好夾緊，貼緊長凳（有種夾緊凳子的感覺），雙手各持啞鈴放胸前，上舉、啞鈴擺橫為預備。開始時吸飽氣，（憋氣）雙手沿胸腺位置直直下來至胸部兩側位置，前臂直直下不要外擴或內收，馬上再直直上舉歸位（不用停留太久），吐氣。一組１５次，共做３組。今天推到１２磅。

設備：

坐姿胸推機（Chest Press）：椅子調最高、力臂扣第２格。背部貼緊，頭可離開但下巴要收好。雙手握在對稱位置，手肘在胸線位置向前推，兩邊用力要平衡、兩邊手肘高度要一樣。一組１５次，共做３組。

徒手：

坐姿彈力帶夾背：坐地上，背後傾挺直不駝背，雙腳曲膝微開，腳跟落地支撐。彈力帶繞柱子，雙手伸直拉好彈力帶，後收夾背。一組１５次，共做３組。

飛鳥（這動作讓我腰粉痠）：核心用力、屁股夾緊！！（👈 避免腰痠）身體前彎做硬舉姿勢，雙手持啞鈴向左右打開"飛"，夾背。一組１５次，共做３組。但是......因為我腰實在太酸了，教練改採用替代方案，就是身體站直、手持彈力帶，開始時向左右上方打開、夾背，OK。

有氧（燃脂用）：

跑步機：最近在一對一的教練課程之中，同步配合練習3月10日的Ｌａｄｙ’ｓ　Ｒｕｎ路跑。今天已經進入第三週第２次的訓練：持續慢跑６．５公里。跑步機設定速度：８．０（公里／小時）、坡度：２，總共跑了快１個小時，累度還好，還在可以承受的範圍內，期待持續的進步。

第３堂腿之鍛鍊（0124）

暖身：

滾輪：滾大腿（前、後、內、外側）、臀部。

熱身：

有氧５分鐘：跑步機、腳踏車、划步機都可，今天還是選擇踩划步機。

徒手：

深蹲（Squat）：首先，無負重深蹲１組１５次；接著，雙手持（好像是）１２磅的壺鈴，壺鈴底部反拿頂在胸口，等於是把負重加在身體上，深蹲一組１５次、做２組。教練說膝蓋內夾的狀況改善很多囉～ 😁

硬舉（Deadlift）：雙手持壺鈴、腋下夾緊、背部收好。開始膝蓋小腿不動，屁股往後往上，上身順勢彎下、壺鈴自然垂下，接著屁股夾緊起身，一組１５次，共做３組。

設備：

史密斯訓練機深蹲（Smith Machine）：教練先在直槓的兩邊各放２．５ｋｇ的槓片，雙手握槓在對稱位置，握好之後，頭向前鑽向前走一步，讓直槓著力點落在"上斜方肌"的位置，千萬不要放在頸椎上喔！接下來，手轉一下讓槓鈴離開架子就可以開始做深蹲了。一組１５次，共做３組。

進行到第３組時，教練把槓片重量加到每邊各５．０ｋｇ，明顯感覺吃力很多ㄟ，膝蓋竟然也就不小心自然而然的內夾了（哭哭．．．），而且左腳膝蓋有明顯的存在感，身體負重的鍛鍊效果還真的很驚人啊～

徒手：

單跪姿－站立轉換：地上放一個厚墊，預備姿勢～一腳膝蓋跪在墊子上、腳尖踩地面，另一腳彎曲成９０度，平踩在身體前方的地面上，開始時，站起再下去輕點墊子馬上再站起，過程中"屁股＋核心肌群"必須隨時都用力夾緊、夾緊、夾緊。一組１５次，共做３組。第１組徒手、第２、３組雙手握啞鈴負重。

跪姿後抬腿（這動作非常考驗我的核心肌群）：彈力環（這次用高力度）套在膝蓋上方大腿位置，跪姿（雙手手掌撐地ｏｒ手肘撐地皆可）後抬腿，核心用力、屁股夾緊～～左右腿輪流，一組１５次，共做３組。

但是......因為骨盆一直翻掉，原本手掌撐地第２組改成手肘撐地。第３組因為大腿跟腰部都開始感到很酸，加上我的核心實在有點弱（就是抬的時候，常常肚子漸漸掉下去，或是骨盆翻掉......），教練佛心來的，斟酌減少為１０次，只能說核心真的要多練練呀！

有氧（燃脂用）：

跑步機：配合練習3月10日的Ｌａｄｙ’ｓ　Ｒｕｎ路跑。今天已經進入第四週第２次的訓練：慢跑４．０公里，接著間歇快跑２０秒、慢跑２分鐘，共跑３組。

跑步機設定速度：８．０公里／小時（慢跑）和１２公里／小時（快跑）、坡度：２，今天大約跑了３６分鐘。

第４堂背之鍛鍊（0130）

熱身：

有氧５分鐘：跑步機跑５分鐘。

放鬆：

滾輪：滾背部、側背。

放鬆按摩球：滾肩窩。

徒手：

單手自另一腰側斜上拉伸彈力帶：彈力帶綁柱子，側身由較遠端的手抓彈力帶置於較近端的腰側，預備動作拳頭掌心朝下，肩膀收好、不可聳肩。開始時，手以伸直不鎖死的狀態，往上畫弧線至遠端上方，此過程中掌心由朝下慢慢轉為最終為掌心朝上。注意身體屁股不可翻掉、不聳肩。一組１０次、做２組。

設備：

滑輪下拉（Lat pull down）：雙手握桿兩側（比肩膀還寬）後，即可坐下，坐姿身體微微後傾，肩膀收好，將肩胛力量夾緊，雙手一起將重量拉下，下拉時桿會很接近鼻子，不要撞到自己就好，下降過程中手腕、手肘必須ｈｏｌｄ好，維持在同一垂直平面上，不可前後移動，ｕｐ上去時，手伸直到最上面但關節不鎖死，一組１５次，共做３組。

我覺得在訓練背肌時，最困難的就是要學會確實用背出力，而不是用手猛拉。

徒手：

單邊划船（使用長凳）：練右手時，右手持啞鈴，左腳膝蓋彎曲靠在長凳上、左手扶長凳中央、掌心為著力點，右腳位置與左腳對齊、稍微往側邊跨開離開長凳一點距離。開始時，由後背肌肉發動（主動肌群），將啞鈴上舉，注意不可聳肩。一組１５次，共做２組。第１組啞鈴５ｋｇ、第２組啞鈴８ｋｇ。

雙手各握１條彈力繩下拉至兩側：桿上綁２條粗彈力繩，雙手分別抓好，肩膀收好、腋下夾緊，開始時就啟動後背的肌肉，將彈力繩直直向下拉至身體兩側，注意不可聳肩。一組１５次，共做３組。

有氧（燃脂用）：

飛輪：最近勤跑步，感覺腿有點累了、乏了，所以今天想改踩飛輪換換心情。設定阻力４、速度維持２５ｋｍ／ｈｒ以上，總共採３０分鐘。

依教練的說明，跑步的衝擊力比較大，跑完會比較喘，但是踩腳踏車也不輕鬆喔。今天踩完後證實，雖然踩飛輪沒有跑步喘，但是整個過程中肌肉反而比跑步還酸哩！跑步感覺比較是耐力、踩腳踏車比較是體力～

第５堂肩、背及腿之鍛鍊（0212）

熱身：

有氧５分鐘：跑步機速度８．０公里／小時，跑５分鐘。

放鬆：

放鬆按摩球：滾肩窩。

徒手：

雙手Ｗ字型後展（使用彈力帶）：

彈力帶在前方高處繞過柱子，雙手抓好彈力帶、伸直朝前。若不穩，腳可以前後踩。
肩膀收好、不可聳肩。開始時，肩胛骨後收（夾），雙手往後下方拉伸至眼睛兩側，呈現Ｗ字型。
注意肩胛骨要夾、不可聳肩。一組１２次、做２組。

設備：

肩推機（Shoulder Press）：（第１組推４．５ｋｇ、第２組推７．０ｋｇ）

坐下，椅子高度調整至雙腳穩穩著地（不可有浮浮的感覺），背部貼好、肚子收好。
雙手握外側桿，拇指與其他手指放同側，肩膀收好，雙手一起向上推至雙手伸直不打死狀態，下降過程中注意手肘維持與地面垂直，不可向前後方移動（所以會有手肘向內施力內收的感覺），向上呼氣、向下吸氣，一組１２次，共做２組。
雙手握內側桿（比較累一點），同上動作，一組１２次，共做２組。

坐姿划船訓練機（Sitting Rowing Machine）：（左、右手分開練，使用２．５ｋｇ槓片）

坐下，胸部往前貼著前側墊，右手抓右邊把手，左手扶著固定左肩位置即可。
預備動作：先讓右手被重量順勢往前帶去（全流程），接著手往後划，可先肩胛骨後收、再手臂後拉，注意手肘與地面平行。一組１２次，共做２組。
換左手，同右手動作，一組１２次，共做２組。

徒手：

雙手Ｙ字型後展（使用ＴＲＸ帶子）：

預備動作雙手向前伸直抓繩子，以斜４５度握拳，肩膀收好、不可聳肩。若不穩，腳可以前後踩，後腳腳尖踮起、膝蓋彎曲。
開始時，肩胛骨後收（夾），手以伸直不鎖死的狀態、雙手往後上方以Ｙ字型伸直，此時掌心朝前。
注意肩胛骨要夾、不聳肩。一組１２次、做２組。

深蹲跳躍（使用粉紅色輕量彈力帶）：

彈力帶套在小腿靠近膝蓋處，肛門、臀部全程夾緊用力。
深蹲、跳起（雙手自然向下展開），連續１０次。
注意深蹲時，膝蓋要用力將彈力帶撐開，膝蓋腳尖對齊，亦即膝蓋不可內夾。一組１０次，共做３組。

有氧（燃脂用）：

跑步機：速度８．０～８．５公里／小時、坡度：２，今天大約跑了４５分鐘，距離約６．０公里。

第６堂胸、背及腿之鍛鍊（0220）

熱身：

有氧５分鐘：跑步機速度８．０公里／小時，跑５分鐘。

放鬆：

滾輪：滾背部、側背。

放鬆按摩球：滾肩窩。

徒手：

雙手一字型兩側伸展（使用彈力帶）：

雙手抓好彈力帶、伸直朝前。肩膀收好、不可聳肩。
開始時，肩胛骨後收（夾），雙手往兩邊平平拉伸彈力帶至身體兩側，手伸直，呈現一字型，關節不打死。
注意肩胛骨要夾、不可聳肩。一組１５次、做３組。

啞鈴臥推（Bench Press）：（第１組推１２磅、第２、３組推１５磅）

躺在長凳上，雙腳曲膝微開放好，肩膀收好夾緊，貼緊長凳（有種夾緊凳子的感覺），雙手各持啞鈴放胸前，上舉、啞鈴擺橫為預備。
開始時吸飽氣，（憋氣）雙手沿胸腺位置直直下來至胸部兩側位置，前臂直直下不要外擴或內收，馬上再直直上舉歸位（不用停留太久），吐氣。一組１５次，共做３組。
今天推到兩手各１５磅，教練說我是神力女超人，因為一般女生不太推的到這個重量；但說真的，除了第３組最後幾下比較抓不穩之外，我覺得這重量還好ㄟ。💪 但是，平常並不覺得自己很有力氣阿，教練說可能是我不懂的如何使力吧！

設備：

坐姿胸推機（Chest Press）：（重量１９ｋｇ）

椅子調最高、力臂扣第２格。背部貼緊，頭可離開但下巴要收好。
預備動作：雙手握在對稱位置。要注意：用"掌跟"為支點施力，這是之前有點忽略的重點，而會用手掌去施力。
開始時，手肘在胸線位置向前推，兩邊用力要平衡、兩邊手肘高度要一樣。一組１５次，共做３組。（結果，做到最後一組完全沒力了，完全是教練在前面幫忙拉，顆顆．．．）

徒手：

練核心動作：

預備動作坐在墊子上，雙手舉胸側做投降動作、雙腳屈膝。
開始時，整體動作像Ｖ字型，右腳先屈膝上抬，小腿盡量抬高與地面平行，在此同時，雙手一起做向前推的動作；接著換左腳上抬，雙手一樣一起前推。
雙腿輪流上抬，一組１６次，共做３組。做完１組肚子會馬上超級酸！！！

硬舉（Deadlift）：（壺鈴４個重量，由輕至最重綠色那顆２４ｋｇ）

預備動作雙手持壺鈴、腋下夾緊、背部收好。
開始時，膝蓋小腿不動，屁股往後往上，上身順勢彎下、壺鈴自然垂下（落在雙腳中間位置為佳，所以腋下夾緊就會自然落在該位置），接著屁股夾緊起身，注意："腰不能酸"，有酸要立即跟教練說，表示姿勢不對、用錯力了。
一組１５次，４個壺鈴輪著做，每個做１組，共作４組。

難度較高之硬舉（前方擺放２４ｋｇ壺鈴輔助）：

先練習平衡：雙手高舉，前方擺放２４ｋｇ壺鈴輔助，開始前彎讓手輕觸壺鈴、同時左腳向後伸直抬高，然後屁股夾緊用力ｕｐ回來，連續數回；換腳做同樣動作。
正式開始時，左手持小磅數壺鈴，右手像飛鳥展開以維持身體平衡，左腳向後抬高（此時通常就無法像步驟１抬那麼高了），接著右邊屁股用力夾緊ｕｐ回來；換邊同樣動作。一組１５次、做３組。
這個鍛鍊重點在於："沒有抬的那隻腿喔"，而且要注意"骨盆不能翻喔"，跟我以為是練抬起來的那隻腿完全不同哦！

有氧（燃脂用）：

跑步機：速度８．０公里／小時、坡度：２，原本預計連續跑５０分鐘看看。無奈最近練跑步耐力似乎減弱了😓，跑一會兒就覺得很想停下來。

今天也不出所料，雖然已經使出了最能轉移注意力的方式：一邊追劇（最近追的是"延禧宮略"）、一邊跑跑步機，一整集看完，剛好也跑了４５分鐘了！但是，大約跑了３０分鐘就覺得好累喔～所以跑到３５分鐘就停下來了。開始有點擔心３月１０日的１０Ｋ路跑，anyways，加油！

第７堂背、腿之鍛鍊（0227）

熱身：

有氧５分鐘：採划步機５分鐘。

放鬆：

滾輪：滾背部、側背擴背。

放鬆按摩球：滾肩窩。

雙手一字型兩側伸展（使用彈力帶），暖暖身。

徒手：

引體向上１：（雙腳落地屈膝）

雙手抓好直槓。肩膀收好、不可聳肩。

開始時，肩胛骨後收（夾），雙手往兩邊平平拉伸彈力帶至身體兩側，手伸直，呈現一字型，關節不打死。

注意肩胛骨要夾、不可聳肩。一組１５次、做３組。

硬舉：（使用６ｋｇ直槓：第１組每邊２．５ｋｇ、第２、３組每邊５ｋｇ）

槓先橫放在長凳上，取槓後後退站好，肩膀收好夾緊，貼緊長凳（有種夾緊凳子的感覺），雙手各持啞鈴放胸前，上舉、啞鈴擺橫為預備。

開始時吸飽氣，（憋氣）雙手沿胸腺位置直直下來至胸部兩側位置，前臂直直下不要外擴或內收，馬上再直直上舉歸位（不用停留太久），吐氣。。一組１５次，共做３組。

手掌改成朝前抓槓。

引體向上２：（身體傾斜成直線）

槓先橫放在長凳上，取槓後後退站好，肩膀收好夾緊，貼緊長凳（有種夾緊凳子的感覺），雙手各持啞鈴放胸前，上舉、啞鈴擺橫為預備。

設備：

拉力器１（Cable Machine）：（站姿下拉、重量？ｋｇ）

椅子調最高、力臂扣第２格。背部貼緊，頭可離開但下巴要收好。

預備動作：雙手握在對稱位置。要注意：用"掌跟"為支點施力，這是之前有點忽略的重點，而會用手掌去施力。

開始時，手肘在胸線位置向前推，兩邊用力要平衡、兩邊手肘高度要一樣。一組１５次，共做３組。（結果，做到最後一組完全沒力了，完全是教練在前面幫忙拉，顆顆．．．）

拉力器２（Cable Machine）：（跪姿下拉、重量？ｋｇ）

徒手：

練肚子：

預備動作坐在墊子上，雙手舉胸側做投降動作、雙腳屈膝。

開始時，整體動作像Ｖ字型，右腳先屈膝上抬，小腿盡量抬高與地面平行，在此同時，雙手一起做向前推的動作；接著換左腳上抬，雙手一樣一起前推。

雙腿輪流上抬，一組１６次，共做３組。做完１組肚子會馬上超級酸！！！

有氧（燃脂用）：

跑步機：速度８．５公里／小時、坡度：２，今天一邊追劇一邊跑（最近追的是"延禧宮略"），總共跑了３０分鐘，感覺還在體力範圍內，若真要繼續跑也是沒問題的。

發現只要盡量使用"核心"的力量去跑，把身體的力量擺在上半身，就會比較輕鬆喔！

第８堂胸、背、腿之鍛鍊（0304）

熱身：

有氧５分鐘：踩划步機５分鐘。

放鬆：

滾輪：滾背部、擴背（側背）。

放鬆按摩球：滾肩窩。

徒手：

雙手一字型兩側伸展（暖身，使用彈力帶）：

雙手抓好彈力帶、伸直朝前。肩膀收好、不可聳肩。
開始時，肩胛骨後收（夾），雙手往兩邊平平拉伸彈力帶至身體兩側，手伸直，呈現一字型，關節不打死。
帶到兩側時，記得手腕也要轉過去，不可朝前。
注意肩胛骨要夾、不可聳肩。一組１５次、做３組。

直槓臥推（Bench Press）：（第１組推５＋５ｋｇ、第２、３組推１０＋１０ｋｇ）

躺在長凳上，雙腳曲膝微開放好，肩膀收好夾緊，貼緊長凳（有種夾緊凳子的感覺），雙手正握直槓兩側，距離一致。
預備將槓微微上抬，從架子取下，即開始第一次，吸飽氣，（憋氣）雙手沿胸腺位置直直下來至胸線位置、輕點胸線，前臂直直下不要外擴或內收，馬上再直直上舉歸位（不用停留太久），吐氣，手關節不鎖死。一組１５次，共做３組。
今天推到兩手各１０ｋｇ（加槓合計２６ｋｇ），教練指出目前問題是：舉的時候手腕可以彎一點；上舉時，槓會偏右邊；下來時，也是偏右邊。下來的時候，可以稍微抬頭看槓，確認位置有沒有在正中間，不要太偏即可。

設備：

三角肌訓練機／蝴蝶機：（重量２２．５ｋｇ；單手練的幅度較大）

雙邊力臂扣第３格（由內往外算），臉朝外正坐，臀部坐滿、背部肩膀貼緊，先左手、右手單手輪流做；再雙手同時做。
預備動作：左手握住把手，水平大概落在胸線位置，右手放在左前胸感覺肌肉的動作。
開始時，左手握把手向前推至超過頭前方（大約推１２０度），再回原位置，注意：肩膀貼好、不可往前、不可聳肩；再換右手做同樣動作。一組１５次，共做２組。
最後，兩手握把手，同時往中間推。兩邊用力要平衡、兩邊手肘高度要一樣。一組１５次，做１組。（結果，最後３次根本沒力了，尤其是右手手肘已經浮起來了，教練說通常是慣用手比較沒力，可能筋骨比較緊之緣故。）

史密斯訓練機深蹲（Smith Machine）：

直槓的兩邊各放２．５ｋｇ的槓片，雙手握槓在對稱位置，握好之後，頭向前鑽向前走一步，讓直槓著力點落在"上斜方肌"的位置，千萬不要放在頸椎上喔！
接下來，手轉一下讓槓鈴離開架子，後退一步，就可以開始做深蹲。一組１５次，共做３組。
注意蹲的過程中，控制膝蓋對齊腳尖，尤其下來時撐開，避免內夾。另外，教練注意到我會有膝蓋先曲屁股才下的狀況，應該是：屁股向下膝蓋自然帶下。

徒手：

練大腿後側及臀部動作：

預備動作：長凳橫放、地上擺一張墊子。坐在墊子上，背部靠長凳邊，雙手張開搭著長凳。
開始時，右腳先伸直抬起與地面平行，左腳９０度彎曲踩在地上；在此同時，雙手可以改放在肚子上，接著開始屁股用力夾抬起、放下，做１５次，再換左腳抬起。
雙腿輪流，一組１５次，共做３組。做完大腿會馬上超級酸！！！
這個鍛鍊重點一樣在："沒有抬的那隻腿喔"，而且要注意酸的是大腿後側喔。

有氧（燃脂用）：

跑步機：速度８．５公里／小時、坡度：２，一邊跑一邊聽英文名師陳子璇的演講（不小心搜到的影片，也是聽了才知道她不只是有亮麗的外表，對於既定目標是會付出百分之二百努力的人～），預計跑３０分鐘，也順利達成！

３月１０日的１０Ｋ路跑就是這禮拜天了，只能穩定下來好好加油囉！